8 דרכים לעכב הזדקנות: להוריד גיל ביולוגי ביחס לגיל כרונולוגי

האם גם אתם רוצים להאריך את תוחלת החיים הבריאה שלכם?

אם כן – הגעתם למקום הנכון.

1. דבר ראשון אתם צריכים שתהיה לכם תוכנית סדורה, שמתאימה לכם, לסגנון שלכם, ולחידושי המדע – ראו כאן.
2. דבר שני אתם צריכים לקרוא וללמוד ולהתעדכן כל הזמן
3. וכמובן אתם צריכים לעבוד בזה – זה דורש שינוי הרגלים ואורחות חיים, תהליך ממושך והדרגתי.

הארכת תוחלת החיים הביאה היא מטרה הגיונית, והיא אולי תביא איתה גם הפתעה, אולי תצליחו להגיע ל- Longevity Escape Velocity, (מושג של אובריי דה גריי) החוזה מציאות בה אנו מאריכים את החיים מספיק עד שבכל פעם תגיע טכנולוגיה אחרת שתאפשר להאריכם בעוד קצת. המושג מבוסס על כך שתוחלת החיים של המין האנושי עולה כל שנה, וקצת יותר משנה לשנה – בעקבות התפתחויות המחקר שמביאות לאסטרטגיות טיפוליות וטכנולוגיות חדשות.

כרגע נדרשת יותר משנת מחקר על מנת להעלות את תוחלת החיים הממוצעת בשנה, אולם כשיחס זה ישתנה – תהיה חציה של Longevity Escape Velocity ומעבר לחיים ארוכים מאד, ראו בדיאגרמה:

מה זו הזדקנות?

ההזדקנות היא תהליך פיסיקלי, כימי וביולוגי של בלאי של החומרים המרכיבים את הרקמות השונות. שלושה מרכיבים מביאים להזדקנות, כולל יחסי הגומלין ביניהם:

א. תהליך אקראי (סטוכסטי): לפי החוק השני של התרמודינמיקה כל המולקולות שואפות למזער הוצאת אנרגיה. כתוצאה מכך, במהלך הזמן נוצרים בחלק מהמולקולות  שינויי מבנה בעיקר במבנה הרבעוני והמבנה השלישוני, שיכולים להשפיע על תפקודן הביוכימי והפיסיולוגי של המולקולות.

מרכיב אקראי נוסף הוא השגיאות הנוצרות בתהליך יצור החלבונים השונים. שגיאה אחת לכל מיליון פעולות. שגיאות אלו מופיעות גם בחומר הגנטי וגורמות למוטציות שיכולות להיות לרעת האורגניזם או לטובתו.

ב. התגוננות האורגניזם: היכולת של התא להתמודד עם שינויים בסביבתו מוגדרת על ידי המטען הגנטי שלו, המאפשר תיקונים של נזקים. הפעלת מנגנון התיקון היא על ידי השינויים במולקולות. יכולת ההתמודדות של תא היא לכל היותר עד למאה שינויים בו זמנית. מעבר לכמות זו, התא מאבד את יכולת החיות שלו. לגנטיקה יש את ההשפעה המרבית על מרכיב זה של תהליך ההזדקנות, ושחיקת הטלומרים היא חלק מהזדקנות התאים.

ג. השפעת הסביבה: השפעה מיטיבה או מרעה, לדוגמה משפיעים עקת חמצון, רמת האנרגיה וחומרי בנין המסופקים לגוף (דיאטה), רמת הוצאת האנרגיה (פעילות פיזית), קרינה לסוגיה, רמת החום והלחות בסביבה, פגיעת רעלנים חיצוניים, כולל רעלים וגם מתרופות, לחץ, פגיעה פיזית ישירה, פגיעה ביולוגית של חיידקים, וירוסים, פטריות ודומיהם, הגורמים לזיהומים, ובאדם מוכחת גם חשיבות לעקה הנפשית, קרי סטרס, הקשורים בסביבה החברתית כלכלית. קיימות עבודות רבות המראות קשר בין עקה לסוגיה לבין החמרה של מדדים ביולוגיים שונים הקשורים בהזדקנות.

עדיין איננו מבינים את כלל המנגנונים מאחורי ההזדקנות התאית, אך גם כאן צפויות פריצות דרך מחקריות. אין ספק שההאצה במחקר ובטכנולוגיה מעוררת הרבה תקוות, יחד עם זאת הגורמים המשפיעים על הגיל הביולוגי רבים, לא כולם בשליטה מלאה:

8 דרכים להאט את ההזדקנות ולהוריד גיל ביולוגי

נראה כי הגנטיקה היא הגורם המגביל את משך חיי בני אדם לאזור 110 ומקסימום 120 שנה. זהו השעון הביולוגי. אולם שעונים ביולוגיים מושפעים גם מגורמים חיצוניים, קרי שינויי סביבה, תזונה, פעילות גופנית, חברים וקהילה ומניעה.

הגוף מאוזן במערכות עדינות של חלבונים – כולל הורמונים, אנזימים ואינספור חומרים היוצרים מעגלים רבים. ה –DNA קובע כיצד הללו יתוזמרו לאורך השלבים השונים של החיים. הבשורות הרעות הן שברמת האבולוציה – הכוח החזק המניע את הקיום, בני האדם אמורים לסיים את חייהם בערב כשילדיהם יכולים לדאוג לעצמם, קרי גיל 30-40. הבשורות הטובות, גם למי שאינו מאמין באריכות חיים רדיקלית, הן שיש דברים שניתן לעשות במטרה להאט את תהליכי ההזדקנות ולשמור על גיל ביולוגי נמוך מן הגיל הכרונולוגי:

1. הפחתת לחץ

צמצום סטרס מוכח כמצמצם קיצור טלומרים. הוא מרכזי בהארכת חיים, וניתן להשיגו באמצעות פעילות גופנית, חברתית, יוגה/מדיטציה או סוגי התעמלות גוף נפש (פלדנקריז, פאולה, טאי צי, ציקונג ועוד עשרות שיטות). לחץ הוא גורם משני או ישיר לבעיות בריאות רבות ואף למוות. במידה ואתם אנשים לחוצים מטבעכם או לחלופין לאחרונה היו מספר גורמים שהעלו את רמת הלחץ בחייכם, מוטב שתתייעצו עם הרופא או איש מקצוע מומחה בנושא.

2. פעילות גופנית

פעילות גופנית של שעות הפנאי (לא ספורט אתגרי-תחרותי) נמצאה בעלת השפעה מבורכת על צמצום התמותה, ומצבם של אלו שעוסקים בפעילות גופנית נמרצת טוב יותר משל אלו שעוסקים בפעילות מתונה. ההמלצה הגורפת היא לעסוק בפעילות אירובית כלשהיא, לדוגמה, הליכה ממושכת לפחות שלוש פעמים בשבוע, או 150 דקות.

מחקר משנת 2012 שפורסם ב- British Medical Journal,הראה כי פעילות גופנית, אכילה נכונה והימנעות מהרגלים מזיקים כמו עישון, מאפשרת לאנשים מעל גיל 75 לחיות 5.4 שנים יותר מעמיתיהם שלא מנהלים אורח חיים כזה. המחקר הראה שלא מאוחר להתחיל גם בעשור השביעי והשמיני לחיים, הוא עקב אחרי 1800 אנשים בני 75 ומעלה במשך 18 שנים ובדק את הרגלי האכילה וההתעמלות של כל אחד ואחת.

נכון, אחרי 18 שנים, 92% מהמשתתפים מתו, אם זאתהחוקרים מצאו כי אלה שנותרו בחיים לאחר תקופת המעקב היו ברובן נשים, כמו גם כאלה שניהלו אורח חיים בריא, לקחו חלק בפעילות חברתית ובעלי השכלה. על פי המחקר, נשים שניהלו אורח חיים כזה חיו בממוצע 5 שנים יותר וגברים שניהלו אורח חיים כזה חיו בממוצע 6 שנים יותר.

גם בקרב קשישים בני 85 ומעלה שסבלו ממחלות כרוניות נמצא כי ניהול אורח חיים בריא תרם לאריכות שנים של כ-4 שנים בממוצע. החוקרים מצאו כי לפעילות גופנית יש את הקשר הגדול ביותר התורם לאריכות ימים. לפי החוקרים, קשישים שעסקו בפעילות גופנית (שחייה, הליכה או התעמלות), שרדו שנים ארוכות יותר, בהשוואה לאנשים שלא עשו פעולות אלה.

3. תזונה בריאה

שורה תחתונה: תזונה דלת קלוריות, עשירה בירקות, דלה בשומן ונטולת מזונות מעובדים שומרת על גיל ביולוגי נמוך מן הכרונולוגי. מחקרים באוכלוסיות במקומות של גילאים מופלגים, דוגמת האי אוקינאווה (יפן), שם מכל 100 אלף נפש 20.6 הם בני 100 שנה ומעלה, (בניגוד לשיעור של 4.9 של בני מאה ומעלה, לכל 100 אלף ביפן), או בעמק וילקאבאמבה באקוודור, בחבל אבחזיה בגרוזיה ובאזור הונזה בפקיסטן, מצאו ש

החיים של מאריכי החיים מאופיינים בתזונה דלת קלוריות, עשירה בירקות, דלה בשומן ונטולת מזונות מעובדים. בנוסך הם נהנים מחיי קהילה תומכים, וממיעוט בלחץ.

4. שמירה על משקל תקין

השמנה מובילה לבעיות רפואיות כגון מחלות לב וכלי דם, סכרת וסרטן (סוגים מסוימים). השמנה נמדדת במדד המסת הגוף, Body Mass Index  = BMI, היחס בין משקל הגוף לגובה בריבוע. השמנה קשורה למשפחתיות, גנטיקה, סביבה והרגלים, היא הוגדרה במחלה, וניתן לשלוט בה לפחות באופן חלקי.

לבעלי עודף משקל היעד הוא ירידה במשקל (חשוב מאד לחולי סכרת מבוגרים, סוג 2, הסובלים מעודף משקל, בצד שמירה על משקל יציב לאורך זמן ולא פחות חשוב – על מסת השריר.

5. שינה

שינה מספקת וסדירה, של 6-9 שעות: פחות מ-6 שעות שינה בלילה אינו טוב לבריאות, וגם מעבר ל-9 שעות בלילה לאורך זמן לא יועילו.

6. אנשים אהובים וקהילה תומכת

בטבע קיים רק עוד יונק אחד פרט לבני האדם  החווה מנופאוזה – הפסקת המחזור, הקטלן. זהו דולפין ענק החי באוקיינוסים וניזון מציד לוייתנים. המאפיין המשותף לאדם ולקטלן הוא חיים במסגרת חברתית תומכת בנקבה המזדקנת, המביאים לתרומה מרכזית שלה לקהילה גם בגיל גבוה.

בדידות היא מחלה, לא בכדי מצאו שנישואים ארוכים ויציבים קשורים לתוחלת חיים ארוכה יותר… לגרושים או פרודים סיכון של 27% למוות מוקדם, ולרווקים סיכון גבוה ב-58% למוות מוקדם לעומת בני גילם שנישאו וחיו עם בן זוגם, בשקלול הגיל, המצב הבריאותי ומשתנים נוספים העלולים להשפיע על הממצאים.

גם אלמנים הם בעלי סיכון גבוה ב-40% למוות מוקדם. אבל לא חייבים להתחתן, חבר או חברה קרובים מספיקים למנוע תחושת בדידות, להפחית סטרס ו”לשמור על הטלומרים” חיוניים. מעורבות בקהילה ומערכת תמיכה גורמות למשמעות והערכה עצמית גבוהה יותר, לתחושת ערך עצמי וליכולת לשלוט על חיינו וגורלנו.

7. מניעה ואבחון מוקדם

בדיקות תקופתיות לאיתור גורמי סיכון למחלות לב, איתור מוקדם של מחלות הסרטן, דוגמת סרטן השד או המעי, לחץ דם, שבץ  ועוד.

מניעה או לפחות איתור מוקדם של לחץ דם, הרוצח השקט”, לרוב אינו גורם לתסמינים, אך מגביר את הסכנה לשבץ, התקף לב, אי- ספיקת לב, ועוד. המניעה קשורה בתזונה ופעילות גופנית, האבחון המוקדם של המחלה מאפשר לטפל ולמנוע סיבוכים.הדבר יפה גם למניעת סוכרת והיפרכולסטרולמיה, באמצעות שינוי בהרגלי התזונה, הפחתת כמות הסוכרים והפחמימות הפשוטות בדיאטה למינימום, אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, הקפדה על ארוחות מסודרות ועוד, וכמובן – פעילות גופנית.

8. גישה חיובית רוחניות ועשיית הטוב

אמונה, רוחניות, הכרת תודה: מחקרים מוכיחים כי לאמונה בכוח עליון קורלציה לאריכות ימים. ניתן להעריך כי הדבר נובע מתמיכה חברתית (מסגרות תפילה), ערכי עזרה הדדית ומוסר, משמעות והכרת תודה, יכולת התמודדות עם לחץ (תפילה, מדיטציה ופעילויות רוחניות אחרות). פעילויות רוחניות המעוררות רגשות חיוביים והללו משפיעים לטובה על המערכת החיסונית ועל גורמים פיזיולוגיים נוספים.

אושר וגישה חיובית –  גישה פוזיטיבית לחיים המועילה לאיכות החיים ולבריאות, כבר מימי קדם ידוע שאנשים מאושרים חיים יותר ואיכות חייהם טובה יותר. לאושר ולחשיבה חיובית סגולות ריפוי מיוחדות שבסופו של דבר מאריכים את חיי האדם המאושר.

איתכם ובשבילכם

ד”ר מיכל חמו לוטם

פברואר 2018

הערה: הביקורת וההמלצות לעיל אינן מהוות תחליף לייעוץ מקצועי ורפואי מותאם אישית. לתקנון האתר