הצום לסירוגין הפך מטרנד לפרקטיקה מוכחת מדעית. זו דרך חיים שיכולה לתמוך בבריאות, ואפילו באריכות הימים של המיישמים אותה. יותר ויותר מחקרים מראים את היתרונות האדירים לבריאות ולאיכות החיים ש, שיטות שונות של צום לסירוגין. לאור זאת גם ההבנה הרפואית בחשיבות הצום לסירוגין הולכת ועולה. הצום הוא לא טרנד חולף! במדריך הזה: צום לסירוגין – המדריך המלא, אני מביאה לכם ממיטב הספרות על היתרונות של הצום, המנגנונים בהם הוא משפיע על גוף, ועקרונות פרקטיים. החלקים הפרקטיים מתמקדים בכיצד להתחיל, מה מותר לשתות בצום, השפעתו על הרזיה, וכמובן שיטות שונות של צום, מתוכן תוכלו לבחור.

אם אתם ממהרות.ים אתן.ם מוזמנות.ים לקפוץ ישר לסוף – שם תוכלו לקרוא על ההשפעה של הצום על הרזיה, להבין למי הצום אינו מתאים, וכמובן לדעת כיצד להתחיל לישם. בכל מקרה מומלץ להדפיס את המדריך, לקרוא בהדרגה. הוא כתוב ב”רפואית” אבל פופולרית. בזמן שאתם קוראים – חשוב למרקר לכם קטנים רלבנטיים.

והכי חשוב – להבין שאתם יוצאים למסע. במסע שלכם אולי יסייע לכם לכתוב מעבר לדף את התוכנית האישית שלכם להתחלה, ולא פחות חשוב – את המטרה שלכם, וההבטחה שלכם, או במילים אחרות “החוזה עם עצמכם” לשלב הראשון של מעבר לאכילה וחיים בריאים יותר.

כמה דגשים:

  1. אני רוצה להדגיש שצום לסירוגין אינו המצאה חדשה – נראה שהוא היה פה תמיד כמנגנון שהכין אותנו לחיי האדם הקדמון. ריבוי העדויות מראה שהוא התחליף הפזיולוגי והטבעי לתפיסה השגויה של 5-6 ארוחות ביום, שכנראה רק תורמת למגפת ההשמנה והסכרת של העולם המערבי.
  2. הצום כשמו כן הוא. לסירוגין. הוא הצום שבין הארוחות. הוא מבוסס על שני תחומי זמן: זמן הצום וזמן האכילה, הם חוזרים על עצמם באופן מחזורי – לסירוגין, בדרך כלל במחזור יומי. ועיקרון חשוב נוסף הוא אכילה של לא יותר משלוש ארוחות במהלך הצום.
  3. חשוב מאד להבין שהזמנים של הארוחות צריכים להיות מותאמים לכם, וגם תכולת המזון צריכה להתחיל ולהשתנות – הרבה פחות פחמימות ריקות, יותר ירקות, פירות, קטניות, וחלבונים בריאים.

היתרונות הבריאותיים העיקריים של צום לסירוגין

היתרונות הבאים הוכחו במחקרים השונים – הקישורים אליהם מצויים במספרים:

א. הורדה במשקל גוף, צמצום מסת השומן, ושיפור Body Mass Index

  • צום לסירוגין יכול לעזור לרדת במשקל ולהפחית את השומן הבטני, מבלי הצורך להגביל או לספור קלוריות (1, 13).
  • זה קורה עקב צמצום צריכה קלורית. 
  • תורמת לירידה במשקל גם צמצום הרגשת הרעב בין הארוחות.
  • ועוד ערך חשוב – שיפור התמודדות עם אכילה רגשית. קיומם של גבולות להתחלת הצום מסייעים בזה. 

ב. שיפור התחושה הכללית:

  • שיפור באנרגטיות, בחיות ובחיוניות.
  • השגת צלילות מחשבתית גבוהה – משפר תפקוד מוחי.
  1. הארכת החיים ותוספת איכות לשנים: מחקרים רבים מראים כי עכברים או חולדות שהושמו בצום לסירוגין האריכו את תוחלת החיים שלהם באופן משמעותי ביחס לעכברים שהואבסו ללא הפסקה. עכברים צמים חיו 36-83% יותר זמן (30, 31).זה נעשה במכניזמים רבים שעדיין מצויים תחת מחקרים. למשל:

ג. צמצום חומרת ושכיחות מחלות תלויות גילצום לסירוגין הוכח שוב ושוב כמגן מפני מחלות רבות הקשורות לגיל, לדוגמה סוכרת ומחלות לב וכלי דם. 

במאמר סקירה רחב של מאמרים בתחום על ידי ולטר לנגו, מהחוקרים מובילים בתחום, נמצא שיפור במודלים ניסיוניים של מגוון רחב של הפרעות הקשורות לגיל, כולל סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן הפרעות נוירולוגיות כגון מחלת אלצהיימר. מחקרים שנכללו בסקירה הראו כי צום לסירוגין מגן מפני סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. המחקרים כללו מדדי בריאות שנמדדו הן בתחילת המחקר והן לאחר תקופות של חודשיים עד שישה חודשים של צום לסירוגין.

סקירה שנייה שפורסמה בכתב העת The New England Journal of Medicine (כתב העת לרפואה המוביל בעולם)  שנתיים לאחר מכן הראתה תוצאות דומות. 

  1. סכרת 2 – IF משפר את רגישות התאים לאינסולין, למניעת המחלה, שיפור במדדים ואף ריפוי הסכרת במקרים מסוימים: 
  • צום לסירוגין יכול להפחית את ההתנגדות לאינסולין, לתרום להורדת רמת הסוכר בדם ב 3% עד 6% ורמות אינסולין בזמן צום בין 20% ל – 31%, הפחתה אשר יכולה להגן מפני סוכרת סוג 2 (1).
  • מחקרים נוספים הראו שצום לסירוגין מאפשר שיפור מדדים משמעותי לחולי סכרת סוג 2, וישנם רופאים המציינים אף כי הצליחו לגרום למחלה להעלם. המנגנון כאמור, קשור בשיפור הרגישות/הקטנת התנגודת לאינסולין. 

 

2. שיפור בריאות הלב והפחתת רמות כולסטרול: צום לסירוגין עשוי להפחית את הכולסטרול ה”רע” – LDL, רמות טריגליצרידים בדם, סמנים דלקתיים, סוכר בדם ועמידות לאינסולין – כל גורמי הסיכון למחלות לב (1, 20, 21).

3. סרטן: מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי למנוע סרטן (22, 23, 24, 25).

4. בריאות המוח: צום לסירוגין מגביר את ההורמון BDNF במוח ועשוי לסייע בצמיחה של תאים עצביים חדשים. שיטה זו יכולה גם להגן מפני מחלת אלצהיימר (26, 27, 28, 29).

 

כיצד עובד הצום לסירוגין?

כאשר ניסו להבין את התגובות של הגוף לצום מצאו כמה וכמה ממצאים חשובים, שעיקרם שינויים ברמות ההורמונים, בתפקוד התאים, בדלקתיות והסטרס החימצוני, ואפילו ובביטוי הגנים השונים.

ניתן להסיק כי השינויים הללו אחראיים ליתרונות הבריאותיים של הצום לסירוגין.

במהלך הצום, תאים עוברים תגובת לחץ אדפטיבית שעשויה להסביר את השפעותיה המועילות הרבות. כאשר הגוף בצום, ישנן תופעות המתרחשות ברמה התאית והמולקולרית. לדוגמה, הגוף מתאים את רמות ההורמונים כדי להפוך שומן ליותר נגיש ובנוסף התאים בגוף יוזמים תהליכי תיקון. 

דוגמאות לשינויים שתועדו בגוף בעת הצום:

    1. הפחתת דלקתיות בגוף: מחקרים מסוימים מראים ירידה בתסמינים של דלקתיות בגוף, שהיא ידועה כגורם מרכזי של מחלות כרוניות רבות (17, 18, 19).
    2. שינוי בביטוי גנים: יש שינויים בתפקוד הגנים הקשורים לאריכות ימים והגנה מפני מחלות (11, 12).
    3. שיפור בעקה החימצונית: נמצא שצום של יום חלופי משפר את הסמנים של מתח חמצוני, אחד הגורמים להזדקנות.
    4. תיקון תאי: בצום התאים שלנו יוזמים תהליכי תיקון, לדוגמה אוטופגיה (autophagy), מנגנון טבעי שגורם להרס ופירוק של מרכיבים תאיים לא מתפקדים או לא נחוצים, דרך תהליך מבוקר (9, 10). שיפור המנגנון האוטופגי החשוב ליכולת הגוף להשתקם: כשהארוחה האחרונה של היום נאכלת לפני שעות אחר הצהריים המאוחרות נצפתה עלייה בסירטוין (משפחת חלבונים מרכזית הקשורה לאריכות ימים ולהזדקנות) שלה ביטוי אוטופגי (ניקוי תאים לא בריאים).
    5. שינויים הורמונליים:
  • עליה ברמות הורמון הגדילה: רמות הורמון הגדילה גדלות פי 5. לזה יש יתרונות באיבוד שומן ופיתוח שרירים, בנוסף ליתרונות רבים אחרים (4, 5, 6, 7).
  • ירידה ברמות ושיפור ברגישות לאינסולין: רגישות לאינסולין משתפרת ורמות האינסולין יורדות באופן דרמטי. רמות אינסולין נמוכות הופכות את השומן המאוחסן בגוף לנגיש יותר (8).

לסיכום צום לסירוגין פועל דרך מגוון רחב של מנגנונים בגוף, שינויים ברמות ההורמונים, בתפקוד התאים, בדלקתיות והסטרס החימצוני, ואפילו ובביטוי הגנים השונים. ולטווח הארוך מעלה את איכות החיים, ואף עשוי להביא לאריכות ימים גדולה יותר. 

 

שלושה סוגים של צום שנחקרו באופן נרחב בבני אדם:

הצום הנפוץ מבוסס על שני תחומי זמן: זמן הצום וזמן האכילה, שחוזרים על עצמם באופן בדרך כלל במחזור יומי. יחד עם זה יש עוד דרכים לצום, מה שחשוב הוא לבחור בדרך שמתאימה לאורח החיים שלכם, ולהתקדם בצורה הדרגתית. מדובר כאן בשינוי אורח החיים, ולא בדיאטה טרנדית אותה תפסיקו לאחר שתגיעו לתוצאה הרצויה.

א. אכילה מוגבלת בזמן:

הדרך השכיחה לצום היא להגביל את האכילה לחלון זמן ספציפי:

  • 12:12 – “צום לסירוגין מקל” – חלון זמן אכילה בן 12 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 3 ארוחות וחלון זמן הצום של 12 שעות. זו הגישה המקלה ביותר, אך אינה מסייעת לרדת במשקל
  • ‏16:8 – צום לסירוגין סטנדרטי – חלון זמן אכילה בן 8 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 2 ארוחות וחלון זמן הצום יהיה 16 שעות. המשמעות אצל רוב הצמים לסירוגין תהיה דילוג על ארוחת הבוקר. השיטה הפופולרית.
  • 20:4 – צום לסירוגין הנקרא גם דיאטת הלוחם (Warrior Diet)- חלון זמן אכילה בן 4 שעות במהלכו אוכלים כשתי ארוחות וחלון זמן הצום הוא של 20 שעות.
  • 23:1 – זהו צום לסירוגין הנקרא גם ארוחה אחת ביום (One Meal a Day, או בקיצור OMAD) – חלון זמן האכילה הוא כשעה אחת ביום וצום בשאר היממה.

אני בחרתי להתחיל בצום של 14 שעות, בו אפילו לא חשים רעב, ואני מגדילה אותו בהדרגה. יש ימים בהם אני מצליחה בקלות לצום 16 שעות, ויש ימים בהם אירועים חברתיים לא מאפשרים לי לצום כלל. אך המגמה היא של שיפור מתמיד.

ב. 2/5 – שני ימי צום בשבוע

בשיטה זו חמישה ימים בשבוע הם ימי אכילה רגילה ויומיים של צום מלא או צריכה מוגבלת של מזון, פופולרית באנגליה.

ג. יום כן יום לא ((Alternate Day Fasting)

צום או צריכת קלוריות מוגבלת (~ <20%) מתרחשת לסירוגין בכל יום שני. בשיטת אכילה זו אוכלים ביום אחד כמות מעט גדולה יותר מצרכי הקלוריות היומיים (Feast days), ולאחר מכן צמים לכל הפחות 24 שעות (לדוגמה, משמונה בערב עד שמונה בערב למחרת). זהו הסוג המחמיר ביותר של צום לסירוגין מכיוון שבאופן זה משלבים בשבוע רגיל 3 ימים של צום באורך 24 שעות כל אחד. ישנם שני תתי סוגים של צום מסוג זה:

  • צום יום כן יום לא מלא (Complete alternate-day fasting), כאשר לא צורכים שום קלוריות בימים בהם צמים. אנשים שבוחרים לעשות זאת צמים למעשה יותר מ-24 שעות.
  • צום יום כן יום לא חלקי (Modified alternate-day fasting) המאפשרת צריכה של עד 25% מצרכי הקלוריות היומיים (לרוב אוכל זה נצרך מיד בתום חלוף 24 השעות מאז שהתחלתם לצום ביום הקודם).

פחות פחמימות

דרך נוספת היא צום לסירוגין משולב עם דיאטה קטוגנית – להמעיט משמעותית באכילת פחמימות ובמקומן לצרוך בסביבות 70 אחוזים שומן, ו-20 אחוזים חלבונים. אני אישית צמצמתי משמעותית את צריכת הפחמימות, והעלמתי כמעט לגמרי את הסוכר והפחמימות ה”ריקות” – מאכלי קמח לבן, אורז לבן – למעט אורז בסמטי, ותפוחי אדמה, שמהווים יחד עם סוכר את “ארבעת הלבנים הרעים”.

צום לסירוגין והרזיה:

ירידה הדרגתית ושמירה על המשקל הן הסיבה הנפוצה ביותר שבגללה רוב אנשים מנסים את שיטת הצום לסירוגין (13). 

מחקר משנת 2014 מצא שתבנית אכילה של צום לסירוגין יכולה לעודד איבוד של 3-8% מהמשקל במשך 3-24 שבועות, ואחוז משמעותית של ירידה לעומת דרכים אחרות (1). באותו מחקר נמצא גם שאנשים צמצמו גם 4-7% מההיקף מותניים שלהם. זה מצביע על אובדן משמעותי של שומן בטני – מזיק, המצטבר סביב האיברים וגורם למחלות (1).

אכילת פחות מנות ביום בצום מובילה להפחתה אוטומטית לירידה בצריכת קלוריות. הצום עוזר לנו לא רק לאכול פחות, אלא גם  ולשרוף יותר קלוריות, מה שגורם לירידה במשקל על ידי שינוי שני הצדדים של משוואת הקלוריות.

  • צום לסירוגין משנה את רמות ההורמונים בדרך מקלה על איבוד המשקל.
  • צום לסירוגין גורם להורדת רמות האינסולין ולהגברת רמות הורמון הגדילה, זה מגביר את שחרורו של נורמלין, שהוא הורמון שריפת שומן (נואדרנלין).
  • בגלל שינויים הורמונליים אלה, צום לטווח קצר עשוי להגדיל את קצב חילוף החומרים ב -3.14% (14, 15).
  • מחקר נוסף הראה כי צום לסירוגין גורם לפחות אובדן שרירים מאשר השיטה הרגילה יותר של הגבלת קלוריות מתמשכת (16).

חשוב לזכור כי הסיבה העיקרית להצלחת השיטה היא שצום לסירוגין עוזר לנו לאכול פחות קלוריות בסך הכל וזה הבסיס לכל מאמץ של ירידה במשקל.

 

למי צום לסירוגין אינו מתאים?

לפני שמתחילים חשוב לראות למי צום לסירוגין אינו מתאים, ואם יש ספק – להיוועץ ברופאה המטפלת. צום לסירוגין אינו מתאים

  1. לספורטאים מקצועיים
  2. לנשים בהריון
  3. לנשים מיניקות
  4. לילדים מתחת לגיל 18
  5. לאנשים בתת משקל, מתחת ל-BMI 18.5, 
  6. לאנשים עם הפרעות אכילה.

 

השלב הראשון – כיצד להתחיל?

חשוב להתחיל בהדרגה, זה מסע ארוך, לא מהפכה קצרה.

שלושה צעדים חשובים להתחלה:

  1. כפי שראיתם למעלה יש הרבה פרוטוקולים לצום לסירוגין – כדאי לבחור מה הפרוטוקול שבו אתתם רוצים להתנסות. ולזכור שזו קודם כל צריכה להיות תזונה מותאמת אישית לכם!
  2. צמצום מספר הארוחות ביום למקסימום שלוש: רוב האנשים בעולם עתיר הסוכרים והפחמימות הריקות אוכלים היום 5-6 ארוחות: ארוחת בוקר, ארוחת ביניים, ארוחת צהריים, ארוחת ביניים, ארוחת ערב וארוחת לילה.זה יותר מידי. בשלב הראשון המטרה היא לעבור  ל- 3 ארוחות:  ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וארוחת ערב. ולנסות שארוחת הערב תקרה לפני החשכה, ותסתיים לפחות שעתיים לפני השינה. בנוסף חשוב לשמור על חלון של 12 שעות, ורצוי 14. 
  3. הורדת “הלבנים הרעים” מהתפריט: ללא סוכר, קמח לבן, אורז לבן – מעבר לבשמתי, ותפוחי אדמה. בהחלט מותר ורצוי לאכול קטניות, קינואה, קמח שיפון וקמחים אחרים שיוצרים פחמימות מורכבות.

כבר עכשיו אתם משפרים את הבריאות שלכם.

 

מה לחשוב לזכור?

  1. להקשיב לגוף – לא רעבים = לא אוכלים. אין צורך להביט בשעון, אלא להקשיב לעצמכם ולגוף. המטרה להבין האם אתם רעבים.
  2. אם לא הצלחתם היום – תצליחו מחר. לא להתייאש!
  3. כיוון שאת הצום ניתן להפסיק בכל רגע שבוחרים – אם אתם לא מרגישים טוב, פשוט תפסיקו לצום. 

שימו לב לסיכונים:

  • התייבשות: צום ככלל עלול להגביר את הסיכון להתייבשות ולכן חשוב מאד להקפיד על שתייה מרובה. 
  • חסרים תזונתיים: יש לדאוג לכך שלא יחסרו לגוף נוטריאנטים הדרושים לקיום תקין ולכן חשוב לגוון בסוגי המזון, ולמצוא מקומות בהם תוכלו לקנות שלל פירות וירקות רצוי ישירות מהחקלאי. הללו, יחד עם קטניות, מהווים את עיקר התזונה של אנשים בריאים באזורים הכחולים, כפי שתוכלו לראות בקישור ל- 12 העקרונות לתזונה מאריכה חיים. 
  • עליה במשקל: צום לסירוגין שלאחריו מתקיימת אכילה בולמוסית עלול לגרום לעלייה במשקל ובכך להשיג תוצאות הפוכות.

 

השלב השני

אחרי שהשלב הראשון הוטמע בחייכם אתם יכולים להתקדם:

  1. להמשיך לשנות את התפריט לתפריט עתיר ירקות וקטניות, ודל בפחמימות, בעיקר לנקות סוכרים ופחמימות ריקות, להשאיר פחמימות מורכבות כגון קטניות/קינואה.
  2. אפשר להאריך את החלון של הצום ל 14 שעות, ו/ או לצמצם לשתי ארוחות, כלומר לדלג על ארוחת בוקר או על ארוחת ערב. חשוב מאד להתאים את האכילה לשגרת החיים שלכם, וכמובן לפעילות הגופנית. לדוגמה מי שפעילים מוקדם בבוקר – לרוב רעבים מוקדם, ובהחלט מומלץ לאכול בחלון של שלוש השעות לאחר הפעילות. ואם אתם לא רעבים בבוקר, תוכלו להתחיל את היום עם שתיה ולדלג על הארוחה הראשונה. בנוסף יש לשים לב למי שנוטל תוספים או תרופות שמומלץ לקחת עם המזון.

הנה מה שמומלץ לשתות בזמן צום:

  • מים כמובן.
  • מים עם לימון.
  • מים עם עשבי תיבול 
  • תה ירוק או שחור.
  • מים עם חומץ תפוחים.
  • תה קינמון.
  • מרק עצם.
  • מים של ירקות כבושים.
  • מים עם מלח הימלאיה ורוד.

 

צום אינו תרופה, אלא מנגנון שהטבע פיתח עבור בני האדם, ועבור הגוף האנושי והחיים בעולם של לקטים וציידים. לרוב אין לו תופעות לוואי, אין לו עלויות, והוא רק דורש תכנון וחשיבה מוקדמים.

 

כיוון שבשנים האחרונות עברתי לחיות כך, אסיים בנימה אישית – זה מסע מתגמל, שמאפשר תחושה נהדרת בגוף, משקל יציב והפסקת הדיאטות והנדנדה, ואיזון טוב ברמות הסוכר בצד אנרגיה טובה. תתנסו ותרגישו בעצמכם

איתכם ובשבילכן,

ד”ר מיכל חמו לוטם

יוני2021

קריאה נוספת בנושא איכות ואריכות ימים:

  1. 12 עקרונות לתזונה מאריכה חיים ומאטה הזדקנות
  2. 9 סיבות מדוע אנו מזדקנים, ומה ניתן לעשות
  3. 7 עובדות על טלומרים וכיצד לצמצם שחיקתם ולעכב הזדקנות
  4. 8 דרכים לעכב הזדקנות
  5. מדוע אנו מזדקנים? על רפואת אנטי אייג’ינג

מקורות עיקריים, בנוסף לאלה המצוינים במספר עם קישור:

מאמר סקירה רחב של מאמרים בתחום על ידי ולטר לנגו, 

סקירה שנייה שפורסמה בכתב העת The New England Journal of Medicine (כתב העת לרפואה המוביל בעולם) 

מאמר – מנגנונים בהם צום לסירוגין תורם לאריכות ימים

צום לסירוגין – המדריך המלא – משם המקורות במספרים

מקור – בלוג אלי חקק נטורפטית, בעברית

אודות

ברוכים הבאים לביונד מדיסין, מגזין רפואת העתיד. כאן תוכלו לקרוא על רפואה מותאמת אישית, על בריאות דיגיטלית, על טכנולוגיות משבשות ועל חיי נצח, או לפחות עולם של 100 שנות חיים.

ד”ר מיכל חמו לוטם היא רופאת ילדים, מנהלת בכירה ויזמת. מכהנת כמנכ”לית מייסדת של אושיה – נשים מובילות בריאות.

ד”ר חמו לוטם היא מומחית בחדשנות ועתידנות רפואית; ובהובלת שינויים וניהול בעולם ממהר. כיהנה כסגנית נשיא לחדשנות בשיבא, כמנכ”לית מייסדת של המכון למנהיגות וממשל בג’וינט, וכמנכ”לית מייסדת של ארגון בטרם לבטיחות ילדים, ושותפה להקמת ארגונים רבים נוספים.  להזמין הרצאה – כאן.

ההמלצות אינן מהוות תחליף לייעוץ מקצועי ורפואי מותאם אישית. לתקנון האתר

 

 

0 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *