הצום לסירוגין הפך מטרנד לפרקטיקה מוכחת מדעית. זו דרך חיים שיכולה לתמוך בבריאות, ואפילו באריכות הימים של המיישמים אותה. יותר ויותר מחקרים מראים את היתרונות האדירים לבריאות ולאיכות החיים ש, שיטות שונות של צום לסירוגין. לאור זאת גם ההבנה הרפואית בחשיבות הצום לסירוגין הולכת ועולה. הצום הוא לא טרנד חולף! במדריך הזה: צום לסירוגין – המדריך המלא, אני מביאה לכם ממיטב הספרות על היתרונות של הצום, המנגנונים בהם הוא משפיע על גוף, ועקרונות פרקטיים. החלקים הפרקטיים מתמקדים בכיצד להתחיל, מה מותר לשתות בצום, השפעתו על הרזיה, וכמובן שיטות שונות של צום, מתוכן תוכלו לבחור.
אם אתם ממהרות.ים אתן.ם מוזמנות.ים לקפוץ ישר לסוף – שם תוכלו לקרוא על ההשפעה של הצום על הרזיה, להבין למי הצום אינו מתאים, וכמובן לדעת כיצד להתחיל לישם. בכל מקרה מומלץ להדפיס את המדריך, לקרוא בהדרגה. הוא כתוב ב”רפואית” אבל פופולרית. בזמן שאתם קוראים – חשוב למרקר לכם קטנים רלבנטיים.
והכי חשוב – להבין שאתם יוצאים למסע. במסע שלכם אולי יסייע לכם לכתוב מעבר לדף את התוכנית האישית שלכם להתחלה, ולא פחות חשוב – את המטרה שלכם, וההבטחה שלכם, או במילים אחרות “החוזה עם עצמכם” לשלב הראשון של מעבר לאכילה וחיים בריאים יותר.
כמה דגשים:
- אני רוצה להדגיש שצום לסירוגין אינו המצאה חדשה – נראה שהוא היה פה תמיד כמנגנון שהכין אותנו לחיי האדם הקדמון. ריבוי העדויות מראה שהוא התחליף הפזיולוגי והטבעי לתפיסה השגויה של 5-6 ארוחות ביום, שכנראה רק תורמת למגפת ההשמנה והסכרת של העולם המערבי.
- הצום כשמו כן הוא. לסירוגין. הוא הצום שבין הארוחות. הוא מבוסס על שני תחומי זמן: זמן הצום וזמן האכילה, הם חוזרים על עצמם באופן מחזורי – לסירוגין, בדרך כלל במחזור יומי. ועיקרון חשוב נוסף הוא אכילה של לא יותר משלוש ארוחות במהלך הצום.
- חשוב מאד להבין שהזמנים של הארוחות צריכים להיות מותאמים לכם, וגם תכולת המזון צריכה להתחיל ולהשתנות – הרבה פחות פחמימות ריקות, יותר ירקות, פירות, קטניות, וחלבונים בריאים.
היתרונות הבריאותיים העיקריים של צום לסירוגין
היתרונות הבאים הוכחו במחקרים השונים – הקישורים אליהם מצויים במספרים:
א. הורדה במשקל גוף, צמצום מסת השומן, ושיפור Body Mass Index
- צום לסירוגין יכול לעזור לרדת במשקל ולהפחית את השומן הבטני, מבלי הצורך להגביל או לספור קלוריות (1, 13).
- זה קורה עקב צמצום צריכה קלורית.
- תורמת לירידה במשקל גם צמצום הרגשת הרעב בין הארוחות.
- ועוד ערך חשוב – שיפור התמודדות עם אכילה רגשית. קיומם של גבולות להתחלת הצום מסייעים בזה.
ב. שיפור התחושה הכללית:
- שיפור באנרגטיות, בחיות ובחיוניות.
- השגת צלילות מחשבתית גבוהה – משפר תפקוד מוחי.
- הארכת החיים ותוספת איכות לשנים: מחקרים רבים מראים כי עכברים או חולדות שהושמו בצום לסירוגין האריכו את תוחלת החיים שלהם באופן משמעותי ביחס לעכברים שהואבסו ללא הפסקה. עכברים צמים חיו 36-83% יותר זמן (30, 31).זה נעשה במכניזמים רבים שעדיין מצויים תחת מחקרים. למשל:
ג. צמצום חומרת ושכיחות מחלות תלויות גיל – צום לסירוגין הוכח שוב ושוב כמגן מפני מחלות רבות הקשורות לגיל, לדוגמה סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
במאמר סקירה רחב של מאמרים בתחום על ידי ולטר לנגו, מהחוקרים מובילים בתחום, נמצא שיפור במודלים ניסיוניים של מגוון רחב של הפרעות הקשורות לגיל, כולל סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן הפרעות נוירולוגיות כגון מחלת אלצהיימר. מחקרים שנכללו בסקירה הראו כי צום לסירוגין מגן מפני סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. המחקרים כללו מדדי בריאות שנמדדו הן בתחילת המחקר והן לאחר תקופות של חודשיים עד שישה חודשים של צום לסירוגין.
סקירה שנייה שפורסמה בכתב העת The New England Journal of Medicine (כתב העת לרפואה המוביל בעולם) שנתיים לאחר מכן הראתה תוצאות דומות.
- סכרת 2 – IF משפר את רגישות התאים לאינסולין, למניעת המחלה, שיפור במדדים ואף ריפוי הסכרת במקרים מסוימים:
- צום לסירוגין יכול להפחית את ההתנגדות לאינסולין, לתרום להורדת רמת הסוכר בדם ב 3% עד 6% ורמות אינסולין בזמן צום בין 20% ל – 31%, הפחתה אשר יכולה להגן מפני סוכרת סוג 2 (1).
- מחקרים נוספים הראו שצום לסירוגין מאפשר שיפור מדדים משמעותי לחולי סכרת סוג 2, וישנם רופאים המציינים אף כי הצליחו לגרום למחלה להעלם. המנגנון כאמור, קשור בשיפור הרגישות/הקטנת התנגודת לאינסולין.
2. שיפור בריאות הלב והפחתת רמות כולסטרול: צום לסירוגין עשוי להפחית את הכולסטרול ה”רע” – LDL, רמות טריגליצרידים בדם, סמנים דלקתיים, סוכר בדם ועמידות לאינסולין – כל גורמי הסיכון למחלות לב (1, 20, 21).
3. סרטן: מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי למנוע סרטן (22, 23, 24, 25).
4. בריאות המוח: צום לסירוגין מגביר את ההורמון BDNF במוח ועשוי לסייע בצמיחה של תאים עצביים חדשים. שיטה זו יכולה גם להגן מפני מחלת אלצהיימר (26, 27, 28, 29).
כיצד עובד הצום לסירוגין?
כאשר ניסו להבין את התגובות של הגוף לצום מצאו כמה וכמה ממצאים חשובים, שעיקרם שינויים ברמות ההורמונים, בתפקוד התאים, בדלקתיות והסטרס החימצוני, ואפילו ובביטוי הגנים השונים.
ניתן להסיק כי השינויים הללו אחראיים ליתרונות הבריאותיים של הצום לסירוגין.
במהלך הצום, תאים עוברים תגובת לחץ אדפטיבית שעשויה להסביר את השפעותיה המועילות הרבות. כאשר הגוף בצום, ישנן תופעות המתרחשות ברמה התאית והמולקולרית. לדוגמה, הגוף מתאים את רמות ההורמונים כדי להפוך שומן ליותר נגיש ובנוסף התאים בגוף יוזמים תהליכי תיקון.
דוגמאות לשינויים שתועדו בגוף בעת הצום:
-
- הפחתת דלקתיות בגוף: מחקרים מסוימים מראים ירידה בתסמינים של דלקתיות בגוף, שהיא ידועה כגורם מרכזי של מחלות כרוניות רבות (17, 18, 19).
- שינוי בביטוי גנים: יש שינויים בתפקוד הגנים הקשורים לאריכות ימים והגנה מפני מחלות (11, 12).
- שיפור בעקה החימצונית: נמצא שצום של יום חלופי משפר את הסמנים של מתח חמצוני, אחד הגורמים להזדקנות.
- תיקון תאי: בצום התאים שלנו יוזמים תהליכי תיקון, לדוגמה אוטופגיה (autophagy), מנגנון טבעי שגורם להרס ופירוק של מרכיבים תאיים לא מתפקדים או לא נחוצים, דרך תהליך מבוקר (9, 10). שיפור המנגנון האוטופגי החשוב ליכולת הגוף להשתקם: כשהארוחה האחרונה של היום נאכלת לפני שעות אחר הצהריים המאוחרות נצפתה עלייה בסירטוין (משפחת חלבונים מרכזית הקשורה לאריכות ימים ולהזדקנות) שלה ביטוי אוטופגי (ניקוי תאים לא בריאים).
- שינויים הורמונליים:
- עליה ברמות הורמון הגדילה: רמות הורמון הגדילה גדלות פי 5. לזה יש יתרונות באיבוד שומן ופיתוח שרירים, בנוסף ליתרונות רבים אחרים (4, 5, 6, 7).
- ירידה ברמות ושיפור ברגישות לאינסולין: רגישות לאינסולין משתפרת ורמות האינסולין יורדות באופן דרמטי. רמות אינסולין נמוכות הופכות את השומן המאוחסן בגוף לנגיש יותר (8).
לסיכום צום לסירוגין פועל דרך מגוון רחב של מנגנונים בגוף, שינויים ברמות ההורמונים, בתפקוד התאים, בדלקתיות והסטרס החימצוני, ואפילו ובביטוי הגנים השונים. ולטווח הארוך מעלה את איכות החיים, ואף עשוי להביא לאריכות ימים גדולה יותר.
שלושה סוגים של צום שנחקרו באופן נרחב בבני אדם:
הצום הנפוץ מבוסס על שני תחומי זמן: זמן הצום וזמן האכילה, שחוזרים על עצמם באופן בדרך כלל במחזור יומי. יחד עם זה יש עוד דרכים לצום, מה שחשוב הוא לבחור בדרך שמתאימה לאורח החיים שלכם, ולהתקדם בצורה הדרגתית. מדובר כאן בשינוי אורח החיים, ולא בדיאטה טרנדית אותה תפסיקו לאחר שתגיעו לתוצאה הרצויה.
א. אכילה מוגבלת בזמן:
הדרך השכיחה לצום היא להגביל את האכילה לחלון זמן ספציפי:
- 12:12 – “צום לסירוגין מקל” – חלון זמן אכילה בן 12 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 3 ארוחות וחלון זמן הצום של 12 שעות. זו הגישה המקלה ביותר, אך אינה מסייעת לרדת במשקל
- 16:8 – צום לסירוגין סטנדרטי – חלון זמן אכילה בן 8 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 2 ארוחות וחלון זמן הצום יהיה 16 שעות. המשמעות אצל רוב הצמים לסירוגין תהיה דילוג על ארוחת הבוקר. השיטה הפופולרית.
- 20:4 – צום לסירוגין הנקרא גם דיאטת הלוחם (Warrior Diet)- חלון זמן אכילה בן 4 שעות במהלכו אוכלים כשתי ארוחות וחלון זמן הצום הוא של 20 שעות.
- 23:1 – זהו צום לסירוגין הנקרא גם ארוחה אחת ביום (One Meal a Day, או בקיצור OMAD) – חלון זמן האכילה הוא כשעה אחת ביום וצום בשאר היממה.
אני בחרתי להתחיל בצום של 14 שעות, בו אפילו לא חשים רעב, ואני מגדילה אותו בהדרגה. יש ימים בהם אני מצליחה בקלות לצום 16 שעות, ויש ימים בהם אירועים חברתיים לא מאפשרים לי לצום כלל. אך המגמה היא של שיפור מתמיד.
ב. 2/5 – שני ימי צום בשבוע
בשיטה זו חמישה ימים בשבוע הם ימי אכילה רגילה ויומיים של צום מלא או צריכה מוגבלת של מזון, פופולרית באנגליה.
ג. יום כן יום לא ((Alternate Day Fasting)
צום או צריכת קלוריות מוגבלת (~ <20%) מתרחשת לסירוגין בכל יום שני. בשיטת אכילה זו אוכלים ביום אחד כמות מעט גדולה יותר מצרכי הקלוריות היומיים (Feast days), ולאחר מכן צמים לכל הפחות 24 שעות (לדוגמה, משמונה בערב עד שמונה בערב למחרת). זהו הסוג המחמיר ביותר של צום לסירוגין מכיוון שבאופן זה משלבים בשבוע רגיל 3 ימים של צום באורך 24 שעות כל אחד. ישנם שני תתי סוגים של צום מסוג זה:
- צום יום כן יום לא מלא (Complete alternate-day fasting), כאשר לא צורכים שום קלוריות בימים בהם צמים. אנשים שבוחרים לעשות זאת צמים למעשה יותר מ-24 שעות.
- צום יום כן יום לא חלקי (Modified alternate-day fasting) המאפשרת צריכה של עד 25% מצרכי הקלוריות היומיים (לרוב אוכל זה נצרך מיד בתום חלוף 24 השעות מאז שהתחלתם לצום ביום הקודם).
פחות פחמימות
דרך נוספת היא צום לסירוגין משולב עם דיאטה קטוגנית – להמעיט משמעותית באכילת פחמימות ובמקומן לצרוך בסביבות 70 אחוזים שומן, ו-20 אחוזים חלבונים. אני אישית צמצמתי משמעותית את צריכת הפחמימות, והעלמתי כמעט לגמרי את הסוכר והפחמימות ה”ריקות” – מאכלי קמח לבן, אורז לבן – למעט אורז בסמטי, ותפוחי אדמה, שמהווים יחד עם סוכר את “ארבעת הלבנים הרעים”.
צום לסירוגין והרזיה:
ירידה הדרגתית ושמירה על המשקל הן הסיבה הנפוצה ביותר שבגללה רוב אנשים מנסים את שיטת הצום לסירוגין (13).
מחקר משנת 2014 מצא שתבנית אכילה של צום לסירוגין יכולה לעודד איבוד של 3-8% מהמשקל במשך 3-24 שבועות, ואחוז משמעותית של ירידה לעומת דרכים אחרות (1). באותו מחקר נמצא גם שאנשים צמצמו גם 4-7% מההיקף מותניים שלהם. זה מצביע על אובדן משמעותי של שומן בטני – מזיק, המצטבר סביב האיברים וגורם למחלות (1).
אכילת פחות מנות ביום בצום מובילה להפחתה אוטומטית לירידה בצריכת קלוריות. הצום עוזר לנו לא רק לאכול פחות, אלא גם ולשרוף יותר קלוריות, מה שגורם לירידה במשקל על ידי שינוי שני הצדדים של משוואת הקלוריות.
- צום לסירוגין משנה את רמות ההורמונים בדרך מקלה על איבוד המשקל.
- צום לסירוגין גורם להורדת רמות האינסולין ולהגברת רמות הורמון הגדילה, זה מגביר את שחרורו של נורמלין, שהוא הורמון שריפת שומן (נואדרנלין).
- בגלל שינויים הורמונליים אלה, צום לטווח קצר עשוי להגדיל את קצב חילוף החומרים ב -3.14% (14, 15).
- מחקר נוסף הראה כי צום לסירוגין גורם לפחות אובדן שרירים מאשר השיטה הרגילה יותר של הגבלת קלוריות מתמשכת (16).
חשוב לזכור כי הסיבה העיקרית להצלחת השיטה היא שצום לסירוגין עוזר לנו לאכול פחות קלוריות בסך הכל וזה הבסיס לכל מאמץ של ירידה במשקל.
למי צום לסירוגין אינו מתאים?
לפני שמתחילים חשוב לראות למי צום לסירוגין אינו מתאים, ואם יש ספק – להיוועץ ברופאה המטפלת. צום לסירוגין אינו מתאים:
- לספורטאים מקצועיים
- לנשים בהריון
- לנשים מיניקות
- לילדים מתחת לגיל 18
- לאנשים בתת משקל, מתחת ל-BMI 18.5,
- לאנשים עם הפרעות אכילה.
השלב הראשון – כיצד להתחיל?
חשוב להתחיל בהדרגה, זה מסע ארוך, לא מהפכה קצרה.
שלושה צעדים חשובים להתחלה:
- כפי שראיתם למעלה יש הרבה פרוטוקולים לצום לסירוגין – כדאי לבחור מה הפרוטוקול שבו אתתם רוצים להתנסות. ולזכור שזו קודם כל צריכה להיות תזונה מותאמת אישית לכם!
- צמצום מספר הארוחות ביום למקסימום שלוש: רוב האנשים בעולם עתיר הסוכרים והפחמימות הריקות אוכלים היום 5-6 ארוחות: ארוחת בוקר, ארוחת ביניים, ארוחת צהריים, ארוחת ביניים, ארוחת ערב וארוחת לילה.זה יותר מידי. בשלב הראשון המטרה היא לעבור ל- 3 ארוחות: ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וארוחת ערב. ולנסות שארוחת הערב תקרה לפני החשכה, ותסתיים לפחות שעתיים לפני השינה. בנוסף חשוב לשמור על חלון של 12 שעות, ורצוי 14.
- הורדת “הלבנים הרעים” מהתפריט: ללא סוכר, קמח לבן, אורז לבן – מעבר לבשמתי, ותפוחי אדמה. בהחלט מותר ורצוי לאכול קטניות, קינואה, קמח שיפון וקמחים אחרים שיוצרים פחמימות מורכבות.
כבר עכשיו אתם משפרים את הבריאות שלכם.
מה לחשוב לזכור?
- להקשיב לגוף – לא רעבים = לא אוכלים. אין צורך להביט בשעון, אלא להקשיב לעצמכם ולגוף. המטרה להבין האם אתם רעבים.
- אם לא הצלחתם היום – תצליחו מחר. לא להתייאש!
- כיוון שאת הצום ניתן להפסיק בכל רגע שבוחרים – אם אתם לא מרגישים טוב, פשוט תפסיקו לצום.
שימו לב לסיכונים:
- התייבשות: צום ככלל עלול להגביר את הסיכון להתייבשות ולכן חשוב מאד להקפיד על שתייה מרובה.
- חסרים תזונתיים: יש לדאוג לכך שלא יחסרו לגוף נוטריאנטים הדרושים לקיום תקין ולכן חשוב לגוון בסוגי המזון, ולמצוא מקומות בהם תוכלו לקנות שלל פירות וירקות רצוי ישירות מהחקלאי. הללו, יחד עם קטניות, מהווים את עיקר התזונה של אנשים בריאים באזורים הכחולים, כפי שתוכלו לראות בקישור ל- 12 העקרונות לתזונה מאריכה חיים.
- עליה במשקל: צום לסירוגין שלאחריו מתקיימת אכילה בולמוסית עלול לגרום לעלייה במשקל ובכך להשיג תוצאות הפוכות.
השלב השני
אחרי שהשלב הראשון הוטמע בחייכם אתם יכולים להתקדם:
- להמשיך לשנות את התפריט לתפריט עתיר ירקות וקטניות, ודל בפחמימות, בעיקר לנקות סוכרים ופחמימות ריקות, להשאיר פחמימות מורכבות כגון קטניות/קינואה.
- אפשר להאריך את החלון של הצום ל 14 שעות, ו/ או לצמצם לשתי ארוחות, כלומר לדלג על ארוחת בוקר או על ארוחת ערב. חשוב מאד להתאים את האכילה לשגרת החיים שלכם, וכמובן לפעילות הגופנית. לדוגמה מי שפעילים מוקדם בבוקר – לרוב רעבים מוקדם, ובהחלט מומלץ לאכול בחלון של שלוש השעות לאחר הפעילות. ואם אתם לא רעבים בבוקר, תוכלו להתחיל את היום עם שתיה ולדלג על הארוחה הראשונה. בנוסף יש לשים לב למי שנוטל תוספים או תרופות שמומלץ לקחת עם המזון.
הנה מה שמומלץ לשתות בזמן צום:
- מים כמובן.
- מים עם לימון.
- מים עם עשבי תיבול
- תה ירוק או שחור.
- מים עם חומץ תפוחים.
- תה קינמון.
- מרק עצם.
- מים של ירקות כבושים.
- מים עם מלח הימלאיה ורוד.
צום אינו תרופה, אלא מנגנון שהטבע פיתח עבור בני האדם, ועבור הגוף האנושי והחיים בעולם של לקטים וציידים. לרוב אין לו תופעות לוואי, אין לו עלויות, והוא רק דורש תכנון וחשיבה מוקדמים.
כיוון שבשנים האחרונות עברתי לחיות כך, אסיים בנימה אישית – זה מסע מתגמל, שמאפשר תחושה נהדרת בגוף, משקל יציב והפסקת הדיאטות והנדנדה, ואיזון טוב ברמות הסוכר בצד אנרגיה טובה. תתנסו ותרגישו בעצמכם
איתכם ובשבילכן,
ד”ר מיכל חמו לוטם
יוני2021
קריאה נוספת בנושא איכות ואריכות ימים:
- 12 עקרונות לתזונה מאריכה חיים ומאטה הזדקנות
- 9 סיבות מדוע אנו מזדקנים, ומה ניתן לעשות
- 7 עובדות על טלומרים וכיצד לצמצם שחיקתם ולעכב הזדקנות
- 8 דרכים לעכב הזדקנות
- מדוע אנו מזדקנים? על רפואת אנטי אייג’ינג
מקורות עיקריים, בנוסף לאלה המצוינים במספר עם קישור:
מאמר סקירה רחב של מאמרים בתחום על ידי ולטר לנגו,
סקירה שנייה שפורסמה בכתב העת The New England Journal of Medicine (כתב העת לרפואה המוביל בעולם)
מאמר – מנגנונים בהם צום לסירוגין תורם לאריכות ימים
צום לסירוגין – המדריך המלא – משם המקורות במספרים
מקור – בלוג אלי חקק נטורפטית, בעברית
אודות
ברוכים הבאים לביונד מדיסין, מגזין רפואת העתיד. כאן תוכלו לקרוא על רפואה מותאמת אישית, על בריאות דיגיטלית, על טכנולוגיות משבשות ועל חיי נצח, או לפחות עולם של 100 שנות חיים.
ד”ר מיכל חמו לוטם היא רופאת ילדים, מנהלת בכירה ויזמת. מכהנת כמנכ”לית מייסדת של אושיה – נשים מובילות בריאות.
ד”ר חמו לוטם היא מומחית בחדשנות ועתידנות רפואית; ובהובלת שינויים וניהול בעולם ממהר. כיהנה כסגנית נשיא לחדשנות בשיבא, כמנכ”לית מייסדת של המכון למנהיגות וממשל בג’וינט, וכמנכ”לית מייסדת של ארגון בטרם לבטיחות ילדים, ושותפה להקמת ארגונים רבים נוספים. להזמין הרצאה – כאן.
ההמלצות אינן מהוות תחליף לייעוץ מקצועי ורפואי מותאם אישית. לתקנון האתר
שלום, נהנתי מאוד לקרוא את המאמר. תודה רבה.
אני חולה סכרת טייפ 2 כבר 25 שנה ובשנתיים האחרונות משתדל לעמוד בצום לסרוגין בדרך כלל 16/8.
הבעיה שלי שאני צריך לקחת כדורים על בטן לא ריקה בבוקר.
האם תוכלי לייעץ לי מה לאכול במקרה כזה כדי לא לפגוע בצום?
תודה 🙂
יש לך 2 אפשרויות:
א. לקצר את הצום
ב. להתייעץ ברופא המטפל – האם מותר לקחת בבוקר חד פעמי על בטן ריקה, או ליצר פרוטוקול טיפולי חלופי.
אגב תזונה נכונה יכולה להפוך מאד את הסכרת, כולל הורדת המוגלובין A1C, ואף תועדו מקרי ריפוי
שלום, רוצה לשתף בקבוצה – אני מוגדרת סוכרתית. עושה צום של שלוש ארוחות ביום בחלון של 8-12 שעות כבר כשלושה חודשים (באופן עצמאי). בנוסף הורדתי כמעט לחלוטין פחמימות והוספתי שומן. והתןצאות בנתיים – ירדתי כחמישה אחוז ממשקלי אבל החשוב הוא שרמות הסוכר ירדו לי משמעותית (A1c ירד מ 7.4 ל 6!) . מאד ממליצה. חשוב לי לציין ולהדגיש את החשיבות של הפחתת סוכרים ופחמימות להצלחת התהליך. בהצלחה לכולם!
תודה על השיתוף החשוב!
אני אכן רואה שינויים גדולים אצל פרה-סכרתיים ואפילו אצל סוכרתיים שמנים את התזונה, וכמובן את שעות האכילה. כולל בבדיקות המעבדה. לעיתים עד תיקון מלא של רמות המוגלובין המסוכרר – A1c
האם בזמן הצום מותר לקחת משככי כאבים?
זה הורס את הצום?
לא נתקלתי במחקר ספציפי על משככי כאבים. יחד עם זאת אם אין בהם סוכר – תסתכלי על האריזה בתכולה, נראה לי בסדר גמור
שלום
מה לגבי שתיית קפה ללא חלב וללא המתקה בזמן הצום?
תודה
מותר בהחלט
שלום
תודה על ההסבר המפורט והחשוב .
מה לגבי קפה/נס קפה ללא המתקה וללא חלב?
תודה⚘
אפשרי בהחלט
שתיה בזמן הצום – אפשר להוסיף ממתיק מסוג אטיטרול ?
לגבי אריטריטול מדובר בסוכר כוהלי, לא נתקלתי ספציפית בנושא במחקר, יחד עם זאת יש בו טיפה קלוריות. הייתי נמנעת
קראתי בעיון, ואימצתי -16/8. כתוב בהיר ומצוין! תודה רבה!
אני נוהג לשתות מיץ ירוק בבקרים. רק מעלים ירוקים- קייל, פטרוזיליה, סלרי, ללא פירות. האם לדעתך זה פוגע באיכות הצום?
תודה רבה, גיל
כן – זה פוגע, בסלרי למשל יש קלוריות
היי,
אני בצום לסירוגין כבר חודש ימים. בדרך ככל 18:6. צמה משעה 14:00 עד 8:00 בבוקר. שותה שייק פירות בבוקר בתוספת אבקת חלבון. ארוחת צהריים הכוללת בעיקר סלט ירקות ומנת חלבון (טופו או דגים). אני בת 56. ירדתי מעט מאד במשקל. בכל יום אני מבצעת פעילות גופנית (הליכה בשילוב ריצה של 6 ק”מ) ופעמיים בשבוע אירובי בבריכה. סדר יום מאד מסודר וקבוע. ישנה טוב בלילה (7-8 שעת). מדוע המשקל לא מראה את כל המאמצים שלי? תודה על תשובתך.
ראשית שאפו – נראה שאת חיה בצורה מאד בריאה ונכונה, השינה טובה, פעילות גופנית סדירה ועוד.
לגבי ירידה במשקל כמה דגשים:
א. יכולות להיות הרבה סיבות, למשל הגיל – לאחר המנופאוזה יותר קשה לרדת במשקל.
ב. בנוסף לא ציינת מה ה- BMI שלך. יתכן שיש לך עודף משקל מאד נמוך, וזה ייקח זמן.
ככלל
עדיפה ירידה מאד מאד איטית במשקל – כך יש יותר סיכוי שהיא תישמר. 95 אחוז מהאנשים חוזרים למשקל המקורי ואף מעבר…
צום לסירוגין נועד להאריך את תוחלת החיים הבריאה, קרי שנים ללא מחלות. לגבי ירידה במשקל – הוא יכול לתמוך, אך זה אתגר גדול נפרד.
תודה על המאמר הברור והמסייע.
האם ניתן בבקרים לקחת כף שמן זית ולימון. תחילת ארוחה ב1200 -1300
תודה רבה
שמן זית מכיל קלוריות, אז אם תוכלי לוותר עליו – ורק לימון, עדיף
מה לגביי 2/5 כמעט ולא נכתב כלום?
נושא לעוד מאמר
תודה על המאמר, אשמח לשמוע האם מותר לשתות סודה ואם לא אז מדוע.
אם את מתכוונת לסודה שהיא מים מוגזים אז כן, אין בעיה. אם יש סוכר או כל ממתיק אחר אז זה לא חלק מהצום
שלום, אשמח לדעת אם בזמן הצום מותר ללעוס מסטיקים ללא סוכר?
אם המסטיקים מתוקים הם גורמים הפרשת אינסולין, גם בלי סוכר, ואז הצום יופר
האם רצוי להתמיד בצום לסירוגין 16:8 לכל החיים, או שמומלצות הפסקות כלשהן? תודה, טובה
אני לא מכירה מחקרים שממליצים על הפסקות. אם זה הולך בקלות ובלי סבל – מצוין ואפשר להמשיך. אם ישקושי מתמשך מומלץ למצוא מתכונת שכן עובדת בקלות
אני עושה 8/16 כבר כחודש. מתחילה לאכול בשעה 12:00. את התרופות שהייתי לוקחת בבוקר העברתי לצהריים יחד עם הארוחה הראשונה. האם זה תקין?
מבחינת הצום – כן.
מבחינת התרופות – זו שאלה שכדאי לדון עם הרופא.ה המטפלים שלך
רק לומר תודה רבה. עזר לי להפנים את הכדאיות של שיטת הצום לסירוגין. מקווה להצליח גם בזכות הטיפים שלך. תודה (-:
שמחה לשמוע,
זה תהליך איטי של שינוי הרגלים, וכל הזמן ניתן להשתפר בו, לכן אי אפשר להיכשל, רק לאט לאט להתקדם….
בהצלחה!
אם החלטתי ש16/8 זה מידי קשה ומעדיף 9/15
כלומר לאכול מ10 בבוקר עד שבע בערב
(במקום מ10 עד שש)
אני מאבד את האפקטיביות? או שכל זאת זה מכובד, וארוויח יתרונות מצום כזה כי זהרק הבדל של שעה!!!
אבל הבדל גדול בשבילי
בהחלט – כל צום של החל מ 12 שעות ומעלה תורם, 15 שעות זה צום יפה מאד
היי יש לי שאלה..
התחלתי צום של 8/16
האם אפשר לאכול ירקות ירוקים בבוקר
וגם להוסיף מעט חלב לקפה זה מפר את הצום?
תודה
חלב / ירקות ירוקים אכן שוברים את הצום
שלום,
תודה רבה על המאמר מאוד מפורט.
יש לי כמה שאלות:
1. האם קפה בתוספת שמן mct שובר את הצום? קראתי כמה מאמרים שאומרים שלא שובר, אבל עדיין חשוב לי לשמוע ממך.
2. האם תה נענעה עם מיץ לימון (מלימון) שובר את הצום. יש מאמרים שאומרים שמיכיוון שבלימון יש קלוריות זה שובר את הצום?
3. אני לוקח תוסף אומגה 3. מחקרים האחרונים אומרים שעדיף לקחת על בטן ריקה. האם זה שובר את הצום?
אודה לתשובתך.
1. כן.
2. כן, לצערי במיץ לימון יש קלוריות. תה עם נענע, לימונית או עשבי תיבול אחרים אפשרי
3. כן….
שעות הצום שלי מתחילות ב22 מסתיימות ב12 בצהריים למחרת, רוב שעות הצום בשינה, האם עדיין משפיע באותה צורה על הבריאות וירידה במשקל? התחלתי ב14/10
זה טוב. בשלב הבא הייתי מנסה בהדרגה להקדים את תחילת הצום כך שלא לאכול שעתיים לפני השינה, ולסיים מוקדם יותר. לא לאכול 2-3 לפני השינה מאפשר שינה מיטבית יותר, עקב פעילות הורמונלית תקינה, וגם מוכח במחקרים כתורם לירידה במשקל/שמירה על משקל לאורך זמן
למה בעצם אסור לצום במהלך ההריון? אם אני שותה מספיק מים, אוכלת ארוחות מסודרות. מה יכול להיות בעייתי בצום?
אלה ההנחיות. אני מניחה שאם מדובר בצום של 12 שעות זה תקין, אולם מניחה גם שלא בדקו את זה מחקרית, כי מי יסכן את התפתחות העובר….
היי
רוצה להתחיל 8/16
כמה שאלות ברשותך.
1. זה תקין מ10 בבוקר לאכול עד 18 בערב , ואז להתחיל צום? אני הבנתי נכון.??
2. בימים שיש לי אימון כוח בבוקר המאמנת אומרת שעדיף שאכניס משהו לפה כמו בננה/תמר עם אגוז האם זה שובר את הצום?
3. לא הבנתי מה כן מותר במהלך הצום לאכול ולשתות?
4. יש מאכלים שצריך להימנע בזמן חלון האכילה,או האם יש מאכלים שיש בהם הגבלה שבועית?
תודה
1. כן
2. כן – זה שובר צום. אבל גם 4-5 ימים צום זה מצוין, ואימון גופני זה חשוב…
3. מים. ומה שכתוב בסקירה
4. תואר ראשון בתזונה + ייעוץ תזונה מותאמת אישית בתור תשובה לשאלה….?
היי
אני צמה 16:8 ורוצה לדעת אם בזמן הצום מותר לאכול מסטיק ללא סוכר?
תודה
המסטיק כולל ממתיקים שגורמים הפרשת אינסולין, אז לא
האם ניתן לצום 18 שעות ולאכול ב 6 שעות ?
בהחלט, אם זה מתאים לך ויכול להחזיק לאורך זמן
תודה רבה על המאמר המקיף ובייחוד על הקישורים למחקרים המעניינים .
שמתי לב שלא התייחסת לאימונים ופעילות גופנית במהלך הצום .
אני מבצע צום לסירוגין במשך מספר חודשים . ואני נתקל לא פעם במחשבות מעורבות , מצד אחד אני מרגיש חזק ואנרגטי לאימון בזמן שאני לא אוכל כ24 שעות , וגם שאני מבצע את האימון אני מרגיש מעולה ולא רעב אחריו וכאילו לא צריך בכלל אוכל , מצד שני המחשבה גורמת לפחד האם זה פוגע בי , אמנם אני מרגיש מעולה אבל זה מוזר לא לאכול ! וגם אחרי 36 שעות אני עושה אימון ונהנה מכל רגע וגם אז לא אוכל עד 48צשעות וזה עוד יותר מגביר לחץ של אמנם אני מרגיש לא רעב ואנרגטי בלי שום צורך לאכול אבל האם זה לא פוגע בי ?
אשמח להתייחסות בנוגע לשגרת אימונים ואימונים מומלצים גם מבחינה פיזיולוגית ,במהלך צום לסירוגין וצום מתמשך .
תודה רבה
שאלתך חשובה, ויחד עם זאת דורשת מאמר מאמר נפרד, מקוה לכתוב אותו בקרוב.
בכל מקרה מזכירה שאיני יכולה לתת ייעוץ רפואי אישי, יחד עם זאת אציין כי לאנשים בריאים אין בעיה להתאמן במהלך שעות הפסקת האכילה. יתרה מזו – האימון, בעיקר אימוני כוח, חשוב כדי לשמור על מסת השריר, שעלולה להיפגע בעקבות הצום, וכמובן פעילות גופנית מאריכה חיים, מאריכה את תוחלת החיים הבריאה, ואף עושה Reverse Aging ברמה הביוכימית והתאית, המנגנונים דומים לאלה של הצום
הי, האם מותר להשתמש במי פה (ליסטרין) בזמן צום?
נראה לי שכן, זה כמו משחת שיניים. אני בכל מקרה משתמשת….
היי תודה רבה על המאמר הנפלא. התחלתי צום 16:8 לפני כחודש וחצי. הBMI שלי תקין ואני אוכלת מאוזן: לא נטול פחמימות או סוכר כלל, אך קמח מלא, פחמימות מורכבות והרבה ירקות ומעט פירות, יוגורט.. אני כמעט לא אוכלת בשר. בשלושה שבועות ראשונים הורתי כ2.5 ק”ג אך בשלושה שבועות האחרונים, ללא שינוי. מדוע נתקע? האם עלי לשנות משהו?
תודה
קודם כל שמחה לשמוע שאת מרגישה טוב. קשה לענות לשאלתך ללא נתונים נוספים, אך יתכן שאת עצמך נתת את התשובה – כשכתבת שה BMI שלך תקין…