תזונה היא אחת הדרכים המרכזיות להאט הזדקנות ולהאריך תוחלת חיים בריאה, וסיפור האזורים הכחולים הוא ההוכחה הנפלאה לכך: בשנות ה-90 מיפה הדמוגרף הבלגי מישל פולן 5 אזורים בעולם בהם תושבים רבים זוכים להגיע לגיל מופלג, הם קרויים “אזורים כחולים”, וכוללים למשל את איי אוקינאווה ביפן, עליהם נכתב הספר הנפלא איקיגאי, סרדיניה, יוון ועוד. היום אביא את 12 עקרונות לתזונה המאטה הזדקנות ומאריכה חיים בריאים.
מאז גילה דן בוטנר את האזור הראשון, ונתן לאזורים הכחולים את שמם, נערכו הרבה מחקרים על חייהם של תושבי האזורים הכחולים, לנסות להבין מה גורם לאריכות החיים. הממצאים רבים – מדובר בחברות וחיי קהילה, בתנועה מתמדת – שאינה קשורה דווקא בפעילות גופנית תחומה בזמן, אלא באורח חיים שמשלב הליכה ברגל או נסיעה על אופניים, ופעילות המשולבת ביום יום, וכמובן בתזונה.
דן בוטנר וצוותו ניתחו יותר מ-150 מחקרים על תזונתם של תושבי האזורים הכחולים, והממצאים ברורים – תפריט המבוסס על הצומח וצריכה של קטניות. הנה העקרונות של “דיאטת החיים הארוכים והבריאים”, הכוללת את המנהגים שאנשים שחיים עד גיל 100 ויותר מקפידים עליהם:
- אכילת יותר צמחים, בעיקר דגנים, קטניות ועלים ירוקים.
- הימנעות או צריכה מופחתת של בשר (עד פעמיים בשבוע)
- הפחתת צריכת חלב פרה, וקבלת הסידן מצמחים או חלב עזים וכבשים, כולל יוגורטים מחלבים אלה.
- אכילת דגים באופן יומיומי, בכמויות קטנות, רצוי סרדינים, אנשובי ובקלה – שאינם נחשפים לכמות רעלנים או כספית.
- מיעוט בביצים – כ 1 ליום בממוצע.
- תוספת אגוזים בכמות מדודה
- בלי סוכר! תושבי האזורים הכחולים צורכים חמישית! ומטה מכמות הסוכר שצורכים בעולם המערבי
- הרבה מים
- מזון מזוהה, צמחים בשלמותם (פירות וירקות) ובמידת האפשר עם קליפות, פחות בישול, ובלי חומרים משמרים
- חצי כוס קטניות כגון שעועית מבושלת לסוגיה – מידי יום!
- תה ירוק או תה מתמציות צמחים.
- לחם? רק מחיטה מלאה, או שיפון ושעורה כו – מלא! מפחית אינדקס גליקמי
אתייחס לשלושה מימדים חשובים לבריאות, שפעמים רבות מתפספסים:
- בישול ואכילה ביתית
- קטניות
- תזונה עתירת סיבים
תזונה עתירת סיבים:
הסיבות ל-12 עקרונות הללו רבות, אחת מהם היא תכולת המזון שעשיר בחומרים מיטיבים, ואחד החשובים שבהם הוא סיבים תזונתיים.
ביל קלינטון, נשיא ארצות הברית לשעבר, עבר לתזונה טבעונית מלאה לאחר התקף הלב שלו. הסיבה לכך היא שצריכת סיבים תזונתים הוכחה כקשורה להפחתת הסיכון לשורה ארוכה של מחלות, כגון: מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן המעי הגס וסרטן השד ועוד. על פי הערכות שונות, תוספת של 7 גרם סיבים ליום מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם בכ-9%.
זו כנראה הסיבה לממצא שנתמך בעוד ועוד מחקרים, המדגימים יתרון בריאותי לתזונה צמחונית וטבעונית לאנשים בכל הגילאים, גם לנשים בהריון ולילדים. הסוד הוא איזון, בכל דבר, וכל עוד מקפידים על תפריט מאוזן ניתן לשלב גם בשר בתפריט, אך במידה, יום או יומיים בשבוע.
כך גם קבעו חברי האיגוד לתזונה ודיאטה בארה”ב בהנחיות שפרסמו בכתב העת של איגוד התזונאים האמריקאי נקבע רשמית כי תזונה שמקורה מהצומח מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן וכמובן השמנת יתר. הם קוראים לאנשים בכל הגילאים, לרבות נשים בהריון וילדים, לאמץ אותה. הסיבה לכך היא שתזונה המבוססת על הצומח גם בריאה מאוד, גם מספקת תזונתית, וגם עשויה להועיל במניעת וטיפול במספר מחלות.
תזונה טבעונית מפחיתה בכ-62% את הסיכון לחלות בסוכרת, את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית ב-35% ואת הסיכון להתאשפז בעקבות התקף לב ב-33%. גם לצמחונים יתרונות, לדוגמה הסיכון להתקף לב נמוך ב-29% מהאוכלוסייה הלא צמחונית, והסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים נמוך ב-18%. על פי איגוד התזונאים, הסיבות העיקריות לכך הן שאורח חיים טבעוני וצמחוני דורש צריכה מוגברת של ירקות ופירות, וצריכה מופחתת של מזונות מלאי שומן רווי, מלח וסוכר.
בישול בבית
בסקר שנערך בטיוואן והתפרסם במגזין של אוניברסיטת קיימברידג’ Public Health Nutrition נמצא כי לבני 65 ומעלה, שמבשלים בבית עד 5 פעמים בשבוע, סיכוי גבוה ב-47% לחיות 10 שנים יותר מבני גילם שאינם אוכלים בבית בכזו תדירות.
המחקר כלל קבוצה של 1,888 גברים ונשים מעל גיל 65 מטייוואן. החוקרים ראיינו את המשתתפים על הרגלי בישול, הרגלי קניות, תזונה, תחבורה, השכלה ועישון. החוקרים מצאו ש- 43% מהמשתתפים מעולם לא בישלו, 17% בישלו 1-2 פעמים בשבוע, 9% בישלו 3-5 פעמים בשבוע ו-31% בישלו 5 או יותר פעמים בשבוע.
לאחר 10 שנים, חזרו החוקרים אל המשתתפים והשוו את הנתונים עם 1,193 המשתתפים שנותרו בחיים, ומצאו שלבישול ביתי תכוף יש קשר חזק עם אריכות ימים. הסיבה היא כמובן החומרים הבריאים יותר בהם עושים שימוש בבישול ביתי, והכמויות הגדולות יותר של מזון שאנו צורכים כשאנו אוכלים בחוץ.
באותו מחקר מצאו עוד פרמטרים קשורים לאריכות ימים, לדוגמה קניות במכולת, שימוש בתחבורה ציבורית (הגברת תנועה ביחס לשימוש ברכב פרטי) וכמובן הימנעות מעישון
החוקרים התייחסו בניתוח הנתונים להטיה שנובעת מכך שאנשים חולים אינם מסוגלים לעיתים לבשל בבית, לערוך קניות במכולת, או לנסוע בתחבורה ציבורית, אבל גם בקיזוז הגורמים הללו המסקנה היא שבישול ביתי בתדירות גבוהה יכול להוסיף שנים לחיים.
קטניות
אחד המזונות החשובים ביותר בתפריט שלכם הוא…. קטניות. לא במקרה שנת 2016 הוכרזה על ידי האו”ם כשנת הקטניות. המטרה הייתה להסב את תשומת הלב העולמית ולהעלות את המודעות ליתרונות הבריאותיים של צריכת קטניות בכלל וכמקור צמחוני לחלבון בפרט.
קטניות מהוות מקור עשיר לסיבים תזונתיים, שעל יתרונותיהם עמדתי. הם גם מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם, ולכן מונעים או מצמצמים את הסיכון לסכרת, שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ולכן מסייעים בשמירה על המשקל. עוד יתרונות של קטניות (שעועית, חומוס, עדשים וכו) הוא שיפור פרופיל השומנים בדם, הפחתת סימני דלקת ויתר לחץ דם.
לסיכום אכילת יותר צמחים, בעיקר דגנים, קטניות ועלים ירוקים, ודגים במידה בצורה יומיומית, פחות בשר ואלכוהול, פחות חלב, ופחות ביצים, ו…. בלי סוכר, אכילה כזו תייתר תרופות רבות שלהן אפקט מזיק, ותמנע נזקי רפואת יתר, וכמובן – תמנע מחלות ותגדיל את בריאותכם.
בשלו בבית, הזמינו חברים, צחקו הרבה, תהנו מהחיים…
איתכן ובשבילכם
ד”ר מיכל חמו לוטם
דצמבר 2018
האם אורז מלא או לבן מכיל ארסן .איזה דגים לא מכילים כספית .כמה פעמים בשבוע מותר לאכול דגים.האם קפה שחור או אספרסו לא מזיקים,